Was gehört in den Einkaufskorb?
Ein voller Kühlschrank ist noch lange kein Garant für eine ausgewogene Ernährung.
Entscheidend ist, was darin liegt. Gerade im Alter lohnt es sich deshalb, beim Einkaufen
etwas genauer hinzuschauen.
Was sollte immer im Haus sein? Welche Lebensmittel lassen sich gut bevorraten? Wie
plant man den Einkauf für mehrere Tage? Und was verrät eigentlich der Blick aufs
Etikett?
Gesund einzukaufen muss dabei nicht kompliziert sein. Oder teuer. Mit ein wenig
Planung lässt sich aus einem gut gefüllten Einkaufskorb eine abwechslungsreiche
Woche machen – mit allem, was der Körper braucht, und natürlich mit Dingen, die
einfach gut schmecken.
Einkaufen im Alter?
Auf die richtige Auswahl kommt es an.
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Häufig sinkt der Energiebedarf,
während Vitamine und Mineralstoffe weiterhin in ausreichender Menge benötigt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb eine
abwechslungsreiche und nährstoffreiche Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse,
Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen sowie einer ausreichenden
Flüssigkeitszufuhr.
Das bedeutet allerdings nicht, dass beim nächsten Einkauf nur noch vermeintlich
besonders gesunde Lebensmittel im Wagen landen dürfen. Viel wichtiger ist eine gute
Mischung. Schließlich soll Essen nicht nur versorgen, sondern auch Spaß machen – und
vor allem schmecken.
Ein vertrautes Lieblingsgericht darf deshalb genauso auf dem Einkaufszettel stehen wie
frisches Gemüse oder Vollkornbrot.
Was gehört in den Einkaufswagen?
Vielfalt ist eine gute Grundlage.
Wer vor gut gefüllten Supermarktregalen steht, hat die Qual der Wahl. Eine einfache
Orientierung bietet der Ernährungskreis der DGE. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse,
Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Kartoffeln bilden darin den größten Anteil.
Ergänzt werden sie unter anderem durch Milchprodukte sowie kleinere Mengen Fisch,
Fleisch und Eier. Bei Getreideprodukten empfiehlt die DGE bevorzugt die
Vollkornvariante.
Für einen gut sortierten Einkaufskorb bieten sich beispielsweise an:
- frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst
- Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln/li>
- Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen
- Milch, Naturjoghurt, Quark oder andere Milchprodukte
- Eier und regelmäßig Fisch
- ungesalzene Nüsse und Samen
- Raps-, Oliven- oder andere pflanzliche Öle
- Wasser und ungesüßte Tees
Gerade Hülsenfrüchte sind kleine Alleskönner für den Vorratsschrank. Sie liefern unter
anderem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und lassen sich – von der Linsensuppe
bis zum Brotaufstrich – vielseitig verwenden.
Und natürlich gehören auch Lebensmittel in den Wagen, auf die man sich freut. Denn
ein Einkaufszettel, der ausschließlich nach Ernährungslehre zusammengestellt wurde,
aber die persönlichen Vorlieben ignoriert, wird im Alltag kaum lange Freude machen.
Für eine ganze Woche einkaufen?
Ein kleiner Plan macht vieles leichter.
Bevor es zum Supermarkt geht, lohnt sich ein Blick in Kühlschrank und Vorratsschrank.
Was ist noch vorhanden? Was sollte bald verbraucht werden? Und welche Mahlzeiten
sind für die kommenden Tage geplant?
Dabei muss nicht schon am Montag feststehen, was am Samstag um 12:30 Uhr auf dem
Tisch steht. Oft genügt eine grobe Planung. Beispielsweise zwei oder drei warme
Gerichte auswählen und überlegen, welche Zutaten hierbei mehrfach verwenden
können.
Aus Kartoffeln können an einem Tag Salzkartoffeln als Beilage werden und am nächsten
ein Kartoffelsalat. Gemüse schmeckt als Beilage, in einer Suppe oder einem Auflauf.
Naturjoghurt lässt sich zum Frühstück mit Haferflocken und Obst kombinieren und
später für einen Dip verwenden.
Das spart nicht nur Planung und Wege. Lebensmittel werden auch seltener vergessen
und müssen weniger häufig weggeworfen werden. Die DGE weist ebenfalls darauf hin,
dass nicht jeder einzelne Tag ernährungsphysiologisch perfekt sein muss. Entscheidend
ist vielmehr die Auswahl über einen längeren Zeitraum beziehungsweise die
Wochenbilanz.
Vorräte anlegen?
Gesundes darf ruhig länger haltbar sein.
Frisch ist gut – aber gesund bedeutet nicht automatisch, jeden Tag einkaufen zu
müssen. Gerade für ältere Menschen kann ein sinnvoll zusammengestellter Vorrat eine
große Erleichterung sein.
Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte in Dosen oder Gläsern,
Nüsse und haltbare Milchprodukte können eine gute Basis bilden. Tiefgekühltes
Gemüse und Obst sind ebenfalls praktisch, weil sich die benötigte Menge portionsweise
entnehmen lässt.
So lässt sich auch dann noch eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten, wenn der nächste
Einkauf erst in einigen Tagen ansteht.
Wichtig ist lediglich, die Vorräte regelmäßig zu kontrollieren. Was läuft bald ab? Was
steht schon seit Monaten ganz hinten im Schrank? Eine einfache Regel hilft: Neu
gekaufte Lebensmittel nach hinten stellen und ältere nach vorne.
Was ist drin?
Ein Blick auf die Rückseite lohnt sich.
Die Vorderseite einer Verpackung macht vor allem eines: Werbung. Wer genauer wissen
möchte, was in einem Produkt steckt, sollte deshalb auch einmal die Packung
umdrehen.
Die Nährwerttabelle zeigt beispielsweise, wie viel Zucker, Fett, gesättigte Fettsäuren,
Eiweiß und Salz ein Lebensmittel enthält. In der Zutatenliste stehen die verwendeten
Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils.
Das kann besonders beim Vergleich ähnlicher Produkte hilfreich sein. Ein Müsli kann
beispielsweise deutlich mehr Zucker enthalten als ein anderes, eine Fertigsuppe mehr
Salz als das Produkt daneben.
Eine zusätzliche Orientierung bietet bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln der NutriScore. Er ermöglicht vor allem den Vergleich von Produkten innerhalb derselben
Lebensmittelgruppe – etwa von zwei Frühstückscerealien. Er ist jedoch freiwillig und
ersetzt nicht den Blick auf Zutatenliste und Nährwertangaben.
Perfektion ist auch hier nicht nötig. Wer überwiegend abwechslungsreich und
ausgewogen einkauft, darf selbstverständlich auch einmal die Lieblingskekse oder ein
Stück Kuchen mit nach Hause nehmen. Genuss gehört zu einer guten Ernährung
schließlich dazu.
Einkaufen fällt schwer?
Dann hilft Unterstützung.
Was theoretisch einfach klingt, kann im Alltag zur Herausforderung werden. Schwere
Einkaufstaschen tragen, lange Wege durch den Supermarkt oder das Lesen kleiner
Beschriftungen auf Verpackungen fallen möglicherweise zunehmend schwer. Wer nicht
mehr selbst Auto fährt, muss außerdem erst einmal zum Geschäft kommen.
Und manchmal fehlt schlicht die Motivation. Für sich allein einen Einkaufszettel zu
schreiben, einzukaufen und anschließend zu kochen, macht nicht jedem Freude.
Dabei ist Einkaufen viel mehr als reine LebensmittelbeschaTung. Es bringt Menschen
vor die Tür, schafft Kontakte und ermöglicht, selbst auszuwählen, was später auf den
Teller kommt.
Gerade deshalb kann gemeinsames Einkaufen einen wichtigen Beitrag dazu leisten,
Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter zu erhalten.
Gemeinsam einkaufen?
Hier beginnt „Glück geht durch den Magen“
Genau hier setzt die Ernährungsinitiative „Glück geht durch den Magen“ von Home
Instead an. Betreuungskräfte können Seniorinnen und Senioren dabei unterstützen,
Mahlzeiten zu planen, einen Einkaufszettel zu schreiben und gemeinsam Lebensmittel
einzukaufen.
Dabei geht es nicht darum, jemandem vorzuschreiben, was im Einkaufswagen landen
darf. Im Gegenteil: Persönliche Vorlieben, vertraute Gerichte und eigene
Entscheidungen stehen im Mittelpunkt.
Vielleicht wird gemeinsam auf dem Wochenmarkt nach frischem Gemüse geschaut.
Vielleicht werden im Supermarkt Zutaten für ein Lieblingsgericht ausgesucht. Und
vielleicht wird anschließend zusammen gekocht und gegessen.
So wird aus einem alltäglichen Einkauf ein Stück gemeinsame Zeit – und aus gesunder
Ernährung etwas, das nicht nur vernünftig ist, sondern Freude macht.
Gut geplant ist besser eingekauft.
Gesunde Ernährung beginnt nicht erst am Esstisch. Sie beginnt schon vor dem
Supermarktregal. Wer ein wenig vorausplant, abwechslungsreich auswählt und beim
einen oder anderen Produkt genauer hinschaut, schafft eine gute Grundlage für eine
ausgewogene Ernährung im Alter.
Dabei muss der perfekte Einkaufskorb nicht jeden Tag gleich aussehen. Viel wichtiger
ist, dass über die Woche hinweg eine gute Mischung entsteht – aus Gemüse und Obst,
Vollkornprodukten, guten Proteinquellen, ausreichend Getränken und den
Lebensmitteln, die man einfach gerne isst.
Denn was nützt der gesündeste Einkauf, wenn am Ende niemand Appetit darauf hat?
Mehr zur Ernährungsinitiative von Home Instead erfahren Sie hier: http://www.homeinstead.de/ernaehrungimalter
