Warum Eiweiß und Bewegung gemeinsam stark machen
Eine Einkaufstasche tragen, Treppen steigen, vom Stuhl aufstehen oder mit den Enkeln
unterwegs sein: Für viele Dinge, die im Alltag selbstverständlich erscheinen, brauchen
wir Muskelkraft. Umso wichtiger ist es, diese Kraft möglichst lange zu erhalten.
Denn mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung.
Muskelmasse und Muskelkraft können zurückgehen – vor allem dann, wenn Bewegung
fehlt oder die Ernährung nicht ausreichend auf die Bedürfnisse im Alter abgestimmt ist.
Die gute Nachricht: Dem lässt sich etwas entgegensetzen. Und dafür braucht es nicht
extra ein Fitnessstudio. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung und regelmäßige
Bewegung können auch im höheren Alter dazu beitragen, Muskulatur und damit ein
wichtiges Stück Selbstständigkeit zu erhalten.
Muskelabbau im Alter?
Warum es sich lohnt, früh gegenzusteuern.
Dass sich die Muskulatur im Laufe des Lebens verändert, gehört zunächst einmal zum
natürlichen Alterungsprozess. Geht jedoch übermäßig viel Muskelmasse, Muskelkraft
und körperliche Leistungsfähigkeit verloren, sprechen Fachleute von Sarkopenie.
Die Folgen können sich unmittelbar im Alltag bemerkbar machen. Das Aufstehen fällt
schwerer, Wege werden anstrengender und das Risiko für Stürze kann steigen.
Muskelkraft ist deshalb weit mehr als eine Frage von Sportlichkeit. Sie trägt dazu bei,
mobil zu bleiben und alltägliche Dinge möglichst lange selbst erledigen zu können.
Neben körperlicher Aktivität spielt die Ernährung dabei eine wichtige Rolle.
Eiweiß im Alter?
Davon darf es ruhig etwas mehr sein.
Für den Erhalt und Aufbau von Muskeln benötigt der Körper Protein, umgangssprachlich
Eiweiß genannt. Es liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für den Aufbau
und die Erneuerung von Gewebe braucht.
Für Menschen ab 65 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen
Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Bei
einem Körpergewicht von beispielsweise 70 Kilogramm wären das 70 Gramm Protein
täglich. Bei einer bestehenden Sarkopenie können je nach individueller Situation höhere
Mengen sinnvoll sein. Die DGE nennt hier 1,2 bis 1,5 Gramm hochwertiges Protein pro
Kilogramm Körpergewicht.
Solche höheren Mengen sollten jedoch nicht pauschal übernommen werden. Bei
bestimmten Erkrankungen, insbesondere der Nieren, muss die Proteinzufuhr individuell
mit ärztlichen oder ernährungsmedizinischen Fachkräften abgestimmt werden.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für Protein und
„Körperzusammensetzung und kritische NährstoFe im Alter“
Gut zu wissen:
Welche Lebensmittel liefern gutes Eiweiß?
Protein steckt in mehr Lebensmitteln, als man zunächst vermuten könnte. Gute
tierische Quellen sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.
Aber auch pflanzliche Lebensmittel können viel beitragen. Dazu gehören Linsen,
Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte, Nüsse und Vollkorngetreide.
Eine rein pflanzliche Ernährung muss deshalb keineswegs proteinarm sein. Durch die
Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen – beispielsweise Getreide
und Hülsenfrüchte – lässt sich die Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren
verbessern.
Im Alltag muss daraus keine Wissenschaft werden. Ein Naturjoghurt zum Frühstück,
Linsen im Mittagessen, eine Handvoll Nüsse zwischendurch oder ein Brot mit Käse am
Abend können bereits dazu beitragen, Protein über den Tag verteilt aufzunehmen.
Nur Eiweiß essen?
Das reicht den Muskeln nicht.
Protein allein baut noch keine Muskeln auf. Damit der Körper einen Grund hat,
Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, braucht sie einen Reiz.
Deshalb gehören Ernährung und Bewegung zusammen. Schon regelmäßige Übungen
mit dem eigenen Körpergewicht können sinnvoll sein. Aufstehen und Hinsetzen vom
Stuhl, Treppensteigen oder Übungen mit einem elastischen Trainingsband fordern die
Muskulatur.
Dabei geht es im höheren Alter nicht um möglichst schwere Gewichte oder sportliche
Höchstleistungen. Viel wichtiger ist, regelmäßig aktiv zu sein und die Belastung an die
eigenen körperlichen Möglichkeiten anzupassen.
Wer längere Zeit wenig aktiv war oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte
vorher ärztlich oder physiotherapeutisch klären, welche Übungen geeignet sind.
Weniger Appetit?
Dann kommt es auf die richtigen Lebensmittel an.
Hier liegt im Alter manchmal die eigentliche Herausforderung. Der Energiebedarf nimmt
häufig ab, gleichzeitig müssen weiterhin ausreichend Protein, Vitamine und
Mineralstoee aufgenommen werden.
Hinzu kommt, dass manche ältere Menschen weniger Appetit haben oder kleinere
Portionen essen. Dann kann es sinnvoll sein, gezielt Lebensmittel auszuwählen, die
bereits in überschaubaren Mengen viel Protein und andere wichtige Nährstoee liefern.
Auch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt können eine gute Lösung sein.
Wichtig ist dabei, das Gewicht im Blick zu behalten. Wer unbeabsichtigt deutlich
abnimmt oder zunehmend an Kraft verliert, sollte dies nicht einfach als normale
Begleiterscheinung des Alters betrachten, sondern ärztlich abklären lassen.
Von allem etwas:
Muskeln brauchen mehr als Protein
Wer seine Muskulatur unterstützen möchte, sollte deshalb nicht nur einzelne Nährstoee
betrachten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten
und hochwertigen Fetten gehört ebenfalls dazu.
Auch Vitamin D spielt für Muskeln und Knochen eine Rolle. Da die körpereigene Vitamin-
D-Bildung über die Haut im Alter abnehmen kann, sollte bei einem vermuteten Mangel
ärztlich geklärt werden, ob eine zusätzliche Versorgung notwendig ist.
Eiweißpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel sind dagegen nicht automatisch
erforderlich. Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf häufig über
normale Lebensmittel decken. Besteht ein besonderer Bedarf oder fällt ausreichendes
Essen schwer, können Ärztinnen, Ärzte oder qualifizierte Ernährungsfachkräfte
individuell beraten.
Gemeinsam essen und bewegen?
Das macht vieles leichter.
Zu wissen, was gut wäre, und es tatsächlich jeden Tag umzusetzen, sind zwei
verschiedene Dinge. Einkaufen, frisch kochen und regelmäßig aktiv bleiben können im
Alter zunehmend schwerfallen. Und wer allein lebt, hat manchmal schlicht weniger
Lust, für sich selbst eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten oder eine Runde spazieren
zu gehen.
Genau hier setzt Home Instead mit seinen Initiativen rund um Ernährung und Bewegung
an.
Unter dem Motto „Glück geht durch den Magen“ unterstützen Betreuungskräfte
Seniorinnen und Senioren beispielsweise beim Einkaufen, bei der Zubereitung
ausgewogener Mahlzeiten und beim gemeinsamen Essen.
Auch Bewegung lässt sich ganz selbstverständlich in den Alltag integrieren: ein
gemeinsamer Spaziergang, der Weg zum Supermarkt oder kleine Bewegungsübungen
zuhause. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern darum, aktiv zu bleiben und die
vorhandenen Fähigkeiten möglichst lange zu erhalten.
Mit kleinen Dingen Großes erreichen:
Bewegung und Ernährung im Alltag
Muskelkraft ist im Alter ein wichtiger Schlüssel zu Mobilität und Selbstständigkeit. Eine
ausreichende Eiweißversorgung kann dazu beitragen, die Muskulatur zu erhalten – ihre
volle Wirkung entfaltet sie aber vor allem zusammen mit regelmäßiger Bewegung.
Dafür braucht es weder einen komplizierten Ernährungsplan noch ein ambitioniertes
Trainingsprogramm. Oft sind es die kleinen Dinge, die sich dauerhaft in den Alltag
integrieren lassen: ausgewogen essen, ausreichend Protein aufnehmen, regelmäßig
aufstehen, gehen und die Muskeln fordern.
Und gemeinsam fällt vieles leichter.
Mehr zur Ernährungsinitiative von Home Instead erfahren Sie hier:
www.homeinstead.de/ernaehrungimalter
